Latihan Untuk Perut Sixpack
Mempunyai
perut sixpack merupakan hal yang sangat membanggakan, apalagi bagi
orang-orang yang rajin ke fitnes. Tetapi untuk mendapatkan perut
sixpack tidaklah mudah. Dibawah ini ada beberapa tips fitnes, yang mungkin
bisa membantu untuk memudahkan mendapatkan perut yang rata dan sixpack.
1. Kuasai gerakan dasar. Gerakan dan
koordinasi yang baik sangat diperlukan dalam melakukan latihan untuk otot
perut. Jadi sangat penting untuk bisa menguasai gerakan dasar dari latihan
perut ini sebelum menambah variasi jenis latihan yang dilakukan. Untuk melatih
perut atas, cobalah untuk menguasai gerakan crunch. Dan untuk melatih
perut bawah, lakukan lying leg raise.
2. Latihlah semua otot perut. Otot
perut terdiri dari 2 bagian, otot perut atas dan otot perut bawah yang
masing-masing memiliki cara dan jenis latihan yang berbeda. Dengan melatih
keduanya, maka akan didapat hasil perkembangan otot yang baik dan seimbang.
3. Lakukan latihan untuk otot perut bawah terlebih
dahulu. Walaupun urutan latihan tidak memegang peran penting dalam
perkembangan otot perut, namun latihan untuk otot perut bagian bawah
membutuhkan lebih banyak koordinasi dan konsentrasi.
4. Batasi gerakan latihan perut.
Beberapa jenis latihan kadang lebih efektif jika dilakukan dengan gerakan penuh
agar dapat meningkatkan fleksibilitas dan memaksimalkan jumlah serat otot yang
terlatih. Namun dalam melakukan latihan untuk otot perut, sebaiknya
gerakan dilakukan dengan membatasi gerakan antara 30-45 derajat dari horisontal
agar tekanan pada otot perut dapat dirasakan dengan optimal dan mengurangi
keterlibatan punggung bawah dalam gerakan.
5. Hindari leher dari cidera. Selama
melakukan gerakan latihan, usahakan agar kepala, leher, dan bahu berada
dalam posisi lurus. Atau dekatkan dagu ke arah dada dan tahan posisi ini selama
gerakan. Jaga agar leher tidak bergerak selama gerakan latihan dilakukan.
Posisi ini akan menghindarkan dari cidera leher yang sering terjadi. Jika saat
latihan kita menaruh tangan dibelakang kepala, maka kepala dapat terdorong
kedepan dan leher akan mendapat tekanan yang tidak seharusnya. Jadi sebaiknya
taruh tangan disamping kepala atau di depan dada.
6. Kontrol gerakan. Lakukan gerakan
dengan kontrol yang baik untuk menghindari dari kesalahan gerakan dan resiko
cidera, dan mengoptimalkan latihan yang dilakukan.
7. Konsentrasi dan fokus pada gerakan.
Untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan, rasakan kontraksi yang diterima
otot saat melakukan latihan. Jika kurang konsentrasi dan tidak fokus, latihan
akan menjadi kurang optimal. Salah satu trik yang dapat dilakukan adalah dengan
menaruh satu tangan pada otot perut dan merasakan kontraksinya saat dilatih.
8. Gunakan berat badan sebagai beban.
Kadang jika kita menggunakan beban, yang diletakan dibelakang kepala atau depan
dada, dengan tujuan untuk menambah tekanan pada otot perut, gerakan latihan
malah menjadi kurang sempurna sehingga tekanan malah kurang dirasakan pada otot
perut tetapi berpindah ke pinggang. Padahal dalam latihan perut, kontraksi
maksimal yang terasa saat latihan akan membuat otot perut berkembang lebih
baik. Oleh sebab itu lebih baik menggunakan berat badan sendiri sebagai beban,
dan jika ingin menambah beban atau intensitas latihan, dapat dilakukan
dengan mengatur posisi tubuh dan kemiringan saat berlatih, dan mempersingkat
waktu istirahat antar set. Dapat juga dengan menahan pada posisi saat perut
kontraksi selama beberapa detik (1-3 detik) sebelum kembali ke posisi relax dan
melakukan repetisi berikutnya.
9. Bernafaslah dengan benar. lakukanlah
pernafasan dengan benar saat melakukan latihan. Tariklah nafas melalui
hidung saat relax dan hembuskan nafas melalui mulut saat otot berkontraksi
(kencang).
10. Set dan repetisi. Otot perut
merupakan otot kecil yang memerlukan waktu pemulihan tidak lama sehingga dapat
dilatih setiap hari. 3-6 set untuk masing-masing otot perut bagian atas dan
bawah sudah cukup untuk menstimulasi otot perut agar berkembang dengan baik.
Untuk repetisi, lakukan sebanyak mungkin dengan gerakan terkontrol. Ketika
melatih perut, kualitas gerakan memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan
kuantitasnya. Jika kita dapat melakukan 20 repetisi dalam 1 set dan merasa
perut menjadi panas karenanya, maka kita telah melakukan latihan dengan baik.
11. Lakukan variasi latihan jika sudah benar-benar
menguasai gerakan dasar untuk melatih otot perut. Dengan melakukan
variasi latihan, otot akan mendapat tekanan dari sudut yang berbeda sehingga
dapat membuat perkembangan otot perut menjadi lebih maksimal.
12. Lakukan latihan untuk otot obliques.
Obliques digunakan saat melakukan berbagai latihan dengan gerakan memutar
pinggang. Hampir semua jenis latihan untuk otot perut dapat dimodifikasi
atau divariasikan dengan gerakan memutar pinggang/twist.
13. Lakukan latihan untuk otot punggung bawah.
Pada dasarnya setiap otot mempunyai lawan yang juga harus dilatih agar tubuh
mendapat proporsi dan simetri yang baik. (contoh: bicep-tricep; dada-punggung;
hamstring-quads dll). lawan dari otot perut adalah otot punggung bagian bawah
(lower back). jadi latihan seperti hyperextension (back up) dan deadlift
sebaiknya menjadi bagian dari program latihan. Disamping untuk mendapatkan
proporsi tubuh yang simetri, otot yang saling berlawanan dan terlatih dengan
baik akan mengurangi resiko cidera. Jika hanya salah satu otot saja yang
terlatih dengan baik, maka resiko cidera akan semakin besar pada bagian yang
tidak terlatih karena adanya ketidakseimbangan kekuatan.
14. Atur makan dan lakukan latihan kardio. Definisi otot perut yang baik akan sulit didapat
jika perut berlemak. Kondisi otot perut yang baik akan lebih mudah didapat
dengan melakukan kombinasi pengaturan makanan yang baik untuk menghindari
penumpukan lemak baru, dan melakukan aktifitas kardio untuk membakar lemak.
Jadi jika hanya melakukan latihan perut saja tanpa didukung dengan
pengaturan makan dan aktifitas kardio, maka penampilan otot perut yang baik
akan sulit didapat.
Hal utama yang umumnya mendorong seseorang untuk memiliki otot perut yang baik
adalah untuk menunjang penampilan. Namun sebenarnya otot perut merupakan otot
yang berperan penting dalam menopang postur tubuh terutaman tubuh bagian bawah
dan mendukung kekuatan punggung bagian bawah.
Otot perut merupakan otot bagian tengah tubuh yang sangat penting dari struktur
keseimbangan tubuh. itulah sebabnya otot perut sering dikatakan sebagai core
muscles, yang berarti otot yang menjadi titik pusat tubuh. Selain otot perut,
core muscles lainnya adalah erectors, hip flexors dan otot pelvic.
Latihan Perut
Metode
Ade Rai
Ini
adalah contoh latihan perut Ade Rai yang terdapat dalam buku 'ADE
RAI, Gaya Hidup Sehat Fitnes dan Binaraga' (2006).
Hanging leg raise (3 set dengan 20-30 repetisi)
Crunch (3 set dengan 40
repetisi)
Sit up (3 set dengan 40 repetisi)
Alternatif : Crunch dengan mesin
(3 set dengan 40 repetisi)